イライラは五感を意識して解消!日常の中でできる簡単な方法を教えます

五感を使ってストレス解消!?

nagashiuchiです。

皆さん、イライラしていませんか?
頭スッキリ、ストレスを解消したいと思いませんか?

何を隠そう、僕はとてもイライラしがちな人間でした。
そんな自分に嫌気が差し、いろんな本やサイトを読み漁った結果、自分がイライラする原因は、考えすぎということが分かってきました。

このブログで何度か書いていますが、イライラ、モヤモヤ・・・。
頭がスッキリしないのは自動思考が原因です。

イライラは自動思考が原因

自動思考と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単な言葉で言いかえると要は考えすぎということです!

考えたくなくても頭が勝手に回ってしまう・・・みたいな経験、あなたもないですか?
特に強い刺激(ショックなこと、たとえば失恋や喧嘩など)があった後だと、ぐるぐるとそのことばかり考えてしまいますよね。

でも、実は脳って常に何かを考えてるんですよねー。
失恋とか分かりやすい刺激があった時に限らず、脳はあなたが気づいてなかろうが常に思考しています。
それはもう、毎日24時間ずーっと考えています。

「いやいや、自分はそんなことないよ。勝手に考えるなんてありえない」

なんて思われるかもしれませんが、では試しに1分、今から何も考えないでみてください。

・・・

・・・

・・・

いかがですか?
多分、というかほとんどの人は、何かしら考えていたはずです。
言葉じゃなくても映像やイメージが浮かんだり。
おそらくですが、「考えないぞ」ということを考えてたり、仕事や学校や家族のことなんかが頭に浮かんでたのではないでしょうか。

心臓や呼吸と同じで、脳の思考も基本的には止まりません。
そしてイライラしがち人というのは、脳の自動思考が原因であることが多いんです。

自分は意識してないのに、無意識に嫌な事が浮かんでくる。
マイナス思考、悪い方へ悪い方へと考えがいってしまう。
心の調子が悪い時など特にそうで、あなたもきっとそんな覚えがあるのではないでしょうか。

イライラの解消法とは

そんな脳の暴走をたった一つの方法。

それはずばり、瞑想です。

瞑想といっても、実はいろんな種類があります。
何も知らない人が瞑想と聞くと、おそらく正座して目をつぶって修行・・・みたいなイメージかもしれませんw

ガチでやってる人は、中にはそういった瞑想をしているのでしょうか。
しかし、僕ら一般人がやる瞑想というのは、もちろん山籠もりしたり滝に打たれることはありません。
瞑想にはいろいろやり方があるものの、基本的な考えは共通しています。

「何も考えない練習をする」

たったこれだけのシンプルなものなんです。

頭の中の妄想(自動思考)に逃げ込もうとする意識を、ぐっと「今ここにあるもの、こと」に戻すという、ただそれだけの訓練です。

しかし、やってみると分かるはずですが、これがなんとも難しいw
今この瞬間を意識するって、なかなか簡単にはできないことに気付かされるはずです。
さっき少しやってもらった「1分間何も考えない」で分かりましたよね。

同時に、自分が普段いかに妄想をしながら暮らしてるかってことにも気づきます。
「妄想するぞ!」と意気込んでいるわけではなく、無意識に妄想しちゃってるんですね。

そんな中、なんとなくご飯を食べて、なんとなく街を歩き、なんとなく人と話して・・・。
常に何かをぼんやり考えながら生きていることを思い知らされるはずです。

そんな状態がひどくなると、人はマイナス思考になりがち。
考えすぎる人は分かってくれるはずですが、妄想というのは悪い方へと流されてしまうんですよね。

これも脳の仕組み上、そうなっているとか。
脳は人にとって「良い」とか「悪い」とかが理解できず、ただ刺激を受けることを求めてしまいます。
手っ取り早く脳が刺激を受けることができるのは、マイナスのことだったり悪いことだったりするから、脳の持ち主である僕たちからするとたまったもんじゃないですよね。

この流れを断つことを目指すのが瞑想です。
僕が読んだ本(後で紹介します)の言葉を借りるならば、「脳をシャキーンとクリアな状態」に保つために、瞑想をおこなうというわけです。

瞑想にはいろんなアプローチがあります。
その中でも割とポピュラーなのが、意識的に五感を使うことです。
この瞑想はマインドフルネスとか呼ばれたりします。
五感を使って、余計な考えが浮かばないようにしましょう!という、いわば生活の知恵みたいなものですね。

なぜ五感を使うと自動思考がなくなるのか?

ご存知と思いますが五感とは、

・見る
・聞く
・味わう
・におう
・感じる

といった、人間が持つ5つの感覚のことを言います。

この五感をフルに使うことで自動思考を減らし、徐々にイライラから離れていくことが可能です。

ではなぜ五感を使うと自動思考がなくなるのか?
簡単に言うと、五感に意識を向けつづける練習をすることで、意識を常に「今ここ」につなぎ留めることになります。
結果、自動思考は抑えられ、あげくにはイライラすることも減るというわけです。
「今」に集中していると、余計なことは考えられませんからねー。

たとえば、何か楽しいことをしている時。
多分めちゃくちゃ集中していると思います。
そういう時って、余計なことは一切考えてないんですよね。
考えないといか、考えられないというか。
常に目の前にある「楽しい事」に集中し続けているので、余計な思考が入る余地はありません。
そういった状態を、常に意識的につくりましょうというのが、五感を感じる瞑想の目的です。

もしかしたら「いやいや、五感なんて生きてればフツーに使ってるでしょ」と思われる人もいるかもしれませんね。

しかし、僕もそうでしたが大半の人は五感をなんとなくは感じていても、ひとつひとつを「意識すること」はなかなかできていません。
特に現代はマルチタスクで「ながら」行動している時間が多いので、ひとつひとつの感覚に目を向けることは少なくなっています。

例えば食事の時間。
毎朝食べるトーストやご飯の味をきちんと噛みしめていますか?
スマホやテレビを見ながら、ほぼ自動的に食べていませんか?
今朝食べた朝ごはんの味をリアルに思い出せますか?

あるいは、外を歩いている時。
鼻から入ってくる外の空気を感じていましたか?
冬なら凛とした冷たい空気、夏なら湿気を帯びた生ぬるい空気。
その季節ごとに、場所ごとに感じるにおいも全然違っているはずですが、それを感じながら歩いていますか?

また、歩いていたら顔や身体に風を感じるはずですよね。
その肌の感触を意識しながら歩いていますか?
一歩一歩踏み出すごとに靴の裏の感触を感じながら歩いていますか?

こう言われると、多分ほとんどの人は「NO」と答えるのではないでしょうか。
そうです、実際僕たちが生きているうえで、きちんと意識的に五感を感じている場面はほとんどないんです。

では、なぜ五感を使わない(使えない)のかというと、話が戻りますが動きながら他の事を考えているからです。

人がいかに自動思考しながら過ごしているかってことがわかるかと思います。

頭でぼんやり別のことを考えていても、人間は大抵のことはこなせますからね。
やり慣れたことは、考えなくてもできちゃいます。
そういうふうに脳ができているんです。
朝ごはんを用意して食べたり、転ばないように歩いたりするくらいなら、何かを考えながらでも簡単にできちゃいます。

そういったことが簡単かつ自動的にできるがゆえに、ほとんどの人が脳内のおしゃべりに気付きません。
ここに落とし穴があるんですね。
不自由しないから、自分が勝手に考えてしまうことにも気づかないんです。

自動思考が常態化しちゃうと、イライラする思考回路がつくられどんどんその回路は強くなります。
上でも言った通り、人は自動思考を繰り返すと、どうしてもマイナスの方へと考えてしまいがちになります。

意識的に五感を使えれば、それを防ぐことができます。
常に「いま目の前にあること、もの」に意識を向けることで、イライラの原因が目の前にあったとしても、自分を客観視することができ冷静に対処することができるんです。

五感を使って練習をしてみよう!

ではさっそく五感を使う練習をしてみましょう!

と言われても、具体的にどうすればいいのかよく分かりませんよね。

僕がいろんな本で学んだ方法を、五感それぞれで分けてご紹介します。

視覚:見るということ

まずは目から。

目は「見る」という感覚を担っています。

「いやいや、見るなんてずーっとしてますよ」なんて思わないでください。

瞑想で大切なのは、意識的に「見る」ということです。

「見えている」ではなく、「見る」でないと瞑想になりません。

僕が実践している方法は、歩いている風景に集中する方法です。
屋内でもできますが、できれば外を歩く方が飽きないので集中しやすくなります。

歩いているといろんな風景が流れていきます。
ビルや店、人、車、木々・・・。
それらをよーく観察していきます。
できれば心の中で実況中継すると集中しやすくなるのでおすすめです。
「看板がある・・・看板が近づいてきた・・・看板の色は青・・・今真横にある・・・通り過ぎた・・・」という具合です。
妄想が頭に浮かばないように、途切れることなく実況中継を続けます。

ポイントは、できるだけ客観的に実況中継をすることです。
主観が入ると、どうしても妄想につながりやすくなります。
たとえばさっきの看板を例にすると、その看板の色が自分の好みであるとかは考えないようにします。

客観的に、途切れることなく実況中継。
そうすることで集中力がつき、妄想しがちな心を正していきます。

聴覚:聞くということ

世の中にはいろんな音があふれています。
しかし、人は自分の都合で聞いたり聞かなかったりします。
興味のあることはよく聞こえるし、どうでもいいことは聞こえない。
誰でも経験があるかと思います。

五感を使う訓練では、音や声を意識的に聞こうとします。

たとえば、街中を歩いているとき。
車が走る音や人の話声、工事の音など、いろんな音をただただ聞いていきます。
ここでも実況中継が効果的です。
どんな音なのかをただただ実況中継し続けることで、妄想モードに入らないようにします。

注意点はやはり客観的に実況中継することです。
「うるさい音」とか「誰かの声に似てる」なんて思っちゃうと、すぐに妄想モードに入ってしまいますので・・・。
あくまで「音がしている」とか「右の方から聞こえる」など客観的な言葉で実況中継することが肝心です。

街中を例にあげましたが、どこにでも音はありますのでどこでもできます。
部屋の中にいても外の音は聞こえますよね。
家族の話声やペットの鳴き声、空調の音や電化製品の小さな音にも耳をすますことができます。

時間のある時や、することがなくて妄想しがちな時に周りの音に意識を向けることで、妄想モードにならない訓練をすることが可能です。

味覚:味わうということ

五感を使う訓練の中でも、特に本などで詳しく紹介されているのがこの味わうということです。
皆さん必ず毎日食事は取るはずですよね。
みんなに共通の日常なので、取り入れやすいというメリットがあります。

方法は単純で、食べる時の感覚に意識を向けるというものです。
口に入れた食べ物の味はもちろん、歯で噛む感触、舌にあたる感触などを詳細に観察します。
ここでも「おいしくない」とか「にがい」なんて主観で考えることは避けます。
「口に入った」「噛む」「味がする」「小さくなっていく」など、あくまで客観的に実況中継することを心がけましょう。

できればゆっくりと味わうので、時間のある時がいいですね。
僕の場合、朝はシリアルですし昼は仕事の都合上早く食べる必要があるので、夜ごはんの時に時間をかけて味わう瞑想をしています。
テレビを消して、食事だけに集中するイメージです。

やってみると分かりますが、これがなかなか奥が深いんですよね。
同時に、自分が普段いかに味わっていなかったかについても気づかされます。
お米ってこんなに味があったんだ、なんて新鮮な気づきもあったりして面白いですよ。

嗅覚:におうということ

五感の中でも普段あまり意識しないのが嗅覚かもしれません。
変なにおいがすると敏感に反応しますが、特に何もないとにおいを意識したりしませんよね。
おいしそうなにおいなんかだと食欲をそそったりして楽しめますが、何もない所ではまずにおいに意識が向く事はありません。

だからこそ、意識的に嗅覚を働かせることで「今」を感じることができます。

街中を歩いていると、やはりいろんな匂いが感じられますよ。
季節ごとに風のにおいは微妙に違いますし、温度や湿度も違います。
食べ物屋さんの前を通れば、食べ物の種類ごとににおいを楽しめます。
工事現場の近くならアスファルトのにおいがするかもしれませんし、ガソリンスタンドならガソリンのにおいがします。
雨上がりの公園なんかだと濡れた土のにおいがするでしょう(僕はあれが大好きです)。

ただし嗅覚も注意が必要で、感じたにおいからいろんな思いがこみ上げやすいので注意が必要です。
感情が揺さぶられると、頭は妄想に入ってしまいがち。
一説によると人間はにおいの記憶力が抜群に良いらしいですからねー。
経験ありませんか?
ふとしたにおいで、昔の情景や出来事が思い出されること。

においを実況中継する時も、やはり客観的にみることが大切になってきます。

触覚:ふれるということ

最後は触覚です。
触覚はどこかの器官に限定しません。
体全体、どの場所でも触覚は感じることができます。

たとえば、僧侶の修行なんかでも取り入れられている「歩く修行」。
これは歩く感覚を意識しながら、ゆっくりと動く瞑想法です。
「右足があがった・・・地面についた・・・左足があがった・・・」と言う具合に、歩く動作を実況中継。
それと同時に、足の裏と地面が触れる感覚や、足が上がったり下がったりする感覚に意識を集中させるんですね。

これ、僕も通勤とか散歩する時に何気なくやってますが、妄想が入る余地がほとんどありません。
心の中は歩く感覚や実況中継でいっぱいなので、マイナス思考はもちろん、あらゆる思考が起こりにくいのがはっきりと分かります。
仕事などのアイデアに行き詰まったら、とりあえず歩けみたいな話がありますけど、あれってもしかするとこのことなのかも。
歩くという行為自体が、瞑想状態に近づきやすいのかもしれませんね。

また、触覚を感じるのはなにも歩く時だけではありません。
じっと座っている時でも、イスに座っているお尻の感覚に集中します。
肩が凝っていればその痛みをただ感じたり、呼吸するたびに鼻を通り抜ける空気の感覚を意識することもできます。
お風呂に浸かっていれば、体を包む湯の感覚がありますよね。
額から流れ落ちる汗も意識することができますし、少し早くなっている心臓の鼓動に意識を向けることだってできます。

最後に:五感を意識して頭を健康に!

今回紹介した五感のお話。
これらはいわゆる「マインドフルネス」「気づきの瞑想」と呼ばれるトレーニングです。
自動思考が始まったと客観的に「気づき」、すぐさま現実の五感に意識を戻す。
または五感を常に意識することで、脳に自動思考の隙を与えないようにする。
マインドフルネスはこれを日常的に繰り返して行い、フレッシュな脳の働きを取り戻す訓練です。

毎日短い時間でも繰り返し実践することで、イライラの原因となる自動思考は徐々に矯正されていきます。

尚、今回ご紹介した方法はこちらの本を元にしています。
自分流にアレンジしている箇所もありますが、基本的な考え方は全てこちらで学びました。
現役の僧侶の方が、瞑想を科学的な切り口で分かりやすく解説してくれています。
考えないことで頭はもっと冴えますし、生活の質もびっくりするくらい上がります。
興味のある方はぜひどうぞ!